1. فضایی آرام و راحت پیدا کنید: محیطی آرام را انتخاب کنید که بتوانید به راحتی و بدون حواس پرتی در آن بنشینید. این می تواند یک اتاق مراقبه اختصاصی یا صرفاً یک گوشه آرام در خانه شما باشد.
2. حالت مناسبی در نظر بگیرید: روی یک بالشتک یا صندلی به حالت چهارپایان بنشینید و پشت خود را صاف اما آرام نگه دارید. همچنین اگر نشستن برایتان ناراحت کننده است، می توانید مدیتیشن را در حالت دراز کشیدن انتخاب کنید.
3. ذهن خود را آرام کنید: چشمان خود را ببندید و چند نفس عمیق بکشید تا بدن و ذهن خود را آرام کنید. به تدریج افکار یا نگرانی هایی که ممکن است ذهن شما را به خود مشغول کرده باشد رها کنید.
4. روی نفس خود تمرکز کنید: توجه خود را به حس نفس خود در هنگام ورود و خروج از بدن معطوف کنید. ریتم طبیعی نفس خود را بدون تلاش برای کنترل آن مشاهده کنید.
5. ذهن‌آگاهی را پرورش دهید: هنگامی که افکار، احساسات یا احساسات در طول مدیتیشن به وجود می‌آیند، بدون قضاوت آنها را بپذیرید و به آرامی تمرکز خود را به نفس خود بازگردانید. این تمرین به توسعه ذهن آگاهی و تمرکز کمک می کند.
6. آگاهی را گسترش دهید: پس از ایجاد ثبات در تنفس، آگاهی خود را گسترش دهید تا سایر احساسات بدن، صداهای موجود در محیط، یا حتی افکار و احساساتی را که به وجود می‌آیند نیز در بر گیرد.
7. مهربانی را تمرین کنید: علاوه بر تمرکز حواس، احساسات شفقت و محبت را نسبت به خود و دیگران در طول مدیتیشن پرورش دهید. آرزوی بهروزی و سعادت همه موجودات.
8. با فداکاری به پایان برسانید: قبل از پایان جلسه مدیتیشن، انرژی مثبت حاصل از تمرین را به نفع همه موجودات اختصاص دهید. به خاطر فرصتی که برای شرکت در مدیتیشن به دست آورده اید، قدردانی کنید.

17 نکته برای تمرین مراقبه بودایی:

1. ثبات امری کلیدی است: با اختصاص زمان مشخصی در هر روز برای تمرین، یک برنامه منظم مراقبه ایجاد کنید.
2. با جلسات کوتاه شروع کنید: با جلسات مدیتیشن کوتاه‌تر (مثلاً 5 تا 10 دقیقه) شروع کنید و با راحت‌تر شدن مدت زمان را به تدریج افزایش دهید.
3. محیطی آرام ایجاد کنید: با روشن کردن شمع، پخش موسیقی ملایم یا استفاده از بخور، عوامل حواس پرتی را به حداقل برسانید و فضایی آرام ایجاد کنید.
4. یک تکنیک مدیتیشن را انتخاب کنید: تکنیک‌های مختلف مدیتیشن مانند هوشیاری نفس، محبت کردن، اسکن بدن، یا تکرار مانترا را کاوش کنید تا یکی را پیدا کنید که با شما طنین‌انداز شود.
5. به یک گروه مدیتیشن بپیوندید: پیوستن به یک گروه مدیتیشن بودایی محلی یا شرکت در استراحتگاه‌ها را در نظر بگیرید تا تمرین خود را عمیق‌تر کنید و با افراد همفکر خود ارتباط برقرار کنید.
6. از یک معلم راهنمایی بخواهید: در صورت امکان، مدیتیشن را تحت راهنمایی یک معلم بودایی با تجربه که می‌تواند دستورالعمل‌ها و پشتیبانی ارائه دهد، یاد بگیرید.
7. صبور بودن را تمرین کنید: مدیتیشن یک فرآیند تدریجی است، بنابراین با خود صبور باشید و از انتظار نتایج فوری خودداری کنید. به قدرت تغییردهنده تمرین مداوم اعتماد کنید.
8. نقایص را در آغوش بگیرید: در طول مدیتیشن برای رسیدن به کمال تلاش نکنید و خودتان را قضاوت نکنید. هر چیزی را که در ذهنتان ایجاد می شود بدون مقاومت یا دلبستگی بپذیرید.
9. ذهن‌آگاهی را در زندگی روزمره ادغام کنید: با تمرین تمرکز حواس در فعالیت‌های روزمره مانند غذا خوردن، پیاده‌روی یا تعامل با دیگران، مزایای مدیتیشن را گسترش دهید.
10. با خود مهربان باشید: در طول سفر مراقبه خود با مهربانی و شفقت با خود رفتار کنید. انتقاد از خود را کنار بگذارید و عشق به خود را در آغوش بگیرید.
11. حالت بدن خود را خوب حفظ کنید: با قفسه سینه باز و شانه‌های ریلکس صاف بنشینید تا تنفس عمیق را تسهیل کنید و هوشیاری خود را در طول مدیتیشن افزایش دهید.
12. عدم دلبستگی را تمرین کنید: نگرش عدم دلبستگی را نسبت به افکار، عواطف و احساساتی که در طول مدیتیشن ایجاد می‌شوند، پرورش دهید. آنها را بدون گیر افتادن یا شناسایی با آنها مشاهده کنید.
13. در صورت لزوم استراحت کنید: اگر در حین مدیتیشن احساس خستگی یا بی قراری می کنید، اشکالی ندارد که استراحت های کوتاهی داشته باشید یا به تکنیک دیگری بروید که به شما کمک می کند تمرکز را دوباره به دست آورید.
14. مواظب انتظارات باشید: از تعیین انتظارات سفت و سخت برای تمرین مراقبه خودداری کنید. در عوض، با ذهنی باز و حس کنجکاوی به هر جلسه نزدیک شوید.
15. قدردانی را تمرین کنید: از فرصتی که برای شرکت در مراقبه و آموزه‌های بودا که تمرین شما را راهنمایی می‌کند سپاسگزاری کنید.
16. متعهد بمانید: حتی زمانی که با چالش ها یا حواس پرتی مواجه می شوید، تعهد خود را به تمرین منظم مدیتیشن حفظ کنید. مزایا به مرور زمان آشکار خواهند شد.
17. روی بینش‌ها باز باشید: مدیتیشن می‌تواند بینش‌های عمیق و دگرگونی شخصی ایجاد کند. در برابر خردی که در طول تمرین شما به وجود می آید باز بمانید.

سه مرجع معتبر یا نام دامنه:

1. غرش شیر: یک مجله معتبر بودایی که مقالات، آموزه‌ها و منابعی را در مورد جنبه‌های مختلف تمرین بودایی از جمله مراقبه ارائه می‌کند.
2. سه چرخه: یک نشریه آنلاین که به کاوش در آیین بودا و کاربردهای عملی آن در زندگی معاصر اختصاص دارد. مقاله ها، مصاحبه ها و منابع مدیتیشن هدایت شده را ارائه می دهد.
3. دسترسی به بینش: یک کتابخانه آنلاین جامع از متون، ترجمه ها و مقالات بودایی تراوادا. اطلاعات زیادی در مورد تکنیک ها و آموزه های مراقبه بودایی ارائه می دهد.

در حالی که این منابع بسیار مورد توجه قرار می گیرند، همیشه توصیه می شود در هنگام کاوش بیشتر در تمرین مراقبه بودایی با چندین منبع معتبر مشورت کنید و از معلمان واجد شرایط راهنمایی بگیرید.